动作演示：朱亚男（梁子栋摄）
作为国球的乒乓球，一直是全民健身的热门选择。如何科学练习、提升球技？让资深专业人士为你拆解这颗“小球”的门道。
——编 者
基础动作怎么做？
“动作规范是水平进阶的根基，很多新手忽视基础，后期改动作其实更难。”河北石家庄市女子乒乓球队教练朱亚男示范了几项基础动作。
先看握拍，有直拍和横拍两种握法。
直拍打球时，用拇指与食指自然捏住拍柄，中指第一关节顶住拍背，拍面与手腕保持放松，有点类似“手拿笔写字”的姿势。这种打法适合初学者，出手灵活，出球快速有力，且适合近台快攻，对手腕灵活性要求高。
横拍打球时，虎口贴住拍肩，食指自然伸直压拍，拇指握住拍柄，中指、无名指、小指自然弯曲托住拍背，有点类似“拿菜刀”的样式。横拍难度较高，适合有一定基础的球员，且适合弧圈球与中远台相持，发力更均匀。
再看站姿与重心，站稳才能打好球。
站立时，双脚打开略宽于肩，以右手持拍者为例，右脚稍后，左脚稍前，脚尖微内扣，身体略前倾，重心落在两脚之间，膝盖微屈，保持“随时启动”的弹性姿态。击球时，力量从下而上，先是脚用力向下踩地，屈腿收髋，这是蓄力；然后脚用力蹬地，顶髋，带动上肢手臂发力击球。
三看基础击球，包括正手攻球与反手拨球。
正手攻球引拍时，手臂自然下垂，拍面稍前倾，向右后方引拍；击球时，转腰带动手臂向前上方挥拍，在来球上升期击球中部，动作短促有力，还原要快。反手拨球引拍时，手臂贴近身体，拍面稍前倾，向左后方引拍；击球时，以肘关节为轴，前臂向右前方拨出，在来球上升期击球中部，手腕保持稳定。
技术技巧怎么练？
想玩转乒乓球，就要从“初学”到“会打”，再到“打精”一步步进阶。中国国家男子乒乓球队原运动员、现河北省乒乓球协会教练组主任叶明辉分享了系统提升的方法。
首先要强化定点多球、移动击球等针对性训练。
定点多球练习，是让搭档或发球机固定落点，反复练习正手攻、反手拨等基础动作。练习时要专注动作规范，而非发力大小，通过经常性练习来强化肌肉记忆。移动击球练习，是从“两点打一点”开始，如左右移动击打正手位和反手位来球，逐渐过渡到“三点移动”“不定点多球”等，反复练习步法与击球的配合，以提升实战能力。
其次要制定训练计划，讲究循序渐进、稳扎稳打，拒绝“猛练”。
新手阶段，以基础动作和定点练习为主；进阶阶段，可增加移动击球和简单组合技术；后续提高阶段，可侧重强化技术组合。
要提升技术技巧，不仅要多动身体，持续练习，也要向高手学习，多动脑子，提升球商。可以多留心顶尖选手的步法移动轨迹、击球点选择、防守技术选择等。
此外，还要避开常见误区，科学训练不“踩坑”。
误区一：站得太直，重心过高。这会导致无法快速启动，击球力量不足。
误区二：只看球，不看对手动作。这可能导致无法预判来球路线，被动击球。
误区三：发力全靠胳膊，忽视腰腿。这常常导致动作僵硬，容易受伤，也打不出力量。
高阶战术咋掌握？
“高水平对抗中，战术意识有时比技术更关键。”叶明辉讲解了实战中的策略逻辑。
首先，尝试找对方短板，提升观察力。
对手的短板在哪里，突破口就在哪里，可以通过技术漏洞筛查制定针对性策略。比如，反手弱是大部分业余选手的共性短板。可以先观察，对手是否频繁侧身用正手？对手是否反手只能挡球，无法主动发力？然后进行测试，比如连续送3板以上到其反手位，看对手回球质量是否下降。
其次，磨炼心态，“快准狠”背后追求平和心。
乒乓球比赛中，心态调整是决定胜负的隐形关键因素。过于在乎结果，压力太大怎么办？可以进行认知重构训练，把“必须赢”转化为“把每个球执行到位”，打好过程。单一球失误不纠结，乒乓球每球独立，丢分后立即“清零”。连续失误不灰心，可以申请更换备用球，通过“环境中断”来打破负面循环，并借机迅速调整状态。
再次，破坏对方节奏，在不规律变化中掌握主动权。
破坏对方节奏是比赛中的高级战术之一，本质是“预期违背”，即在规律中主动创造意外。比如主动改变速度，在连续3板快攻后，突然放高吊弧圈，增加对方失误概率。平时可有意识地建立“战术储备库”，注重培养临场反应能力。
本期统筹：王 博
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乒乓球装备怎么选？
合适的乒乓球装备如同身体的延伸。朱亚男介绍了运动装备的选择要领：
球拍：球拍由底板和胶皮组成。纯木底板手感扎实，弹性适中，适合新手；碳素底板弹性强，适合快攻或弧圈球打法，适合进阶型选手。胶皮通常分为正胶、反胶、长胶。反胶摩擦力大，旋转强，是最常见的选择，新手可选；正胶速度快，适合近台快攻；长胶控球独特，多用于防守反击。此外，还有一种防弧胶皮，性能与长胶有些类似，但外形和反胶相似。
球：从材料上看，ABS塑料球符合国际乒联标准，广泛运用于国际比赛中，比传统赛璐珞材质的球更耐打、稳定。从质量等级上看，乒乓球分为一星球、二星球、三星球。一星球是入门级球，价格最便宜，弹性较低，耐用性一般。三星球是最高等级，符合国际乒联标准，弹性、旋转和耐用性最佳，用于专业比赛。
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